Comment réaliser des lactofermentations de légumes ?

On hésite souvent à se lancer alors que c’est super facile à faire. Je vous explique tout : 

Le matériel : 

• des légumes (je vous propose de commencer avec des carottes, c’est simple, ça se tient bien, tout le monde aime)

• un bocal (250-500ml)

• de l’eau

• du sel 

Quelques règles d’hygiène de base : 

Notez que rien ne doit être stérilisé : on VEUT des bactéries. Néanmoins, assurez-vous que le matériel et vos mains sont bien propres. 

Choisissez des légumes bio. Je frémis encore de l’atelier découverte lactofermentations auquel j’ai participé il y a quelques années pour apprendre ce processus et où, au moment de couper les légumes, la formatrice a sorti un paquet de carottes de chez Lidl. On ne va tout de même pas lactofermenter du glyphosate, il me semble ! Laissez la peau, qui contient de belles quantités de bactéries 

Optez pour du sel de mer non raffiné : c’est capital, pour toute la cuisine

Optez pour de l’eau faiblement minéralisée, filtrée ou osmosée : on peut utiliser l’eau du robinet mais je déconseille sa consommation, que ce soit pour les fermentations ou pour boire ou cuisiner, d’ailleurs (mais c’est un autre débat. 

Comment on fait ? 

Réalisez une saumure à 30% de sel. Cette phrase qui fait très pro veut juste dire de mélanger 30g de sel de mer avec 1 litre d’eau. 

Lavez / brossez bien votre belle carotte bio et coupez-la en bâtonnets. 

Glissez les bâtonnets dans le bocal, bien serrés (ils ne doivent pas pouvoir remonter à la surface

Vous pouvez ajouter des aromates, de l’ail, des oignons, du gingembre… 

Versez la saumure sur les légumes jusqu’à les recouvrir

Fermez le bocal et stockez-le à température ambiante pour 10-15 jours 

Dégustez !

Quelques tips :  

Les lactofermentations se conservent à température ambiante au moins 1 an. 

Les légumes doivent absolument rester immergés pour ne pas moisir. Si c’est raté, vous le saurez directement à l’ouverture et l’odeur reste bien présente pendant quelques jours : impossible de se tromper. 

Le bocal peut rejeter de l’eau au début : stockez-le sur une coupelle 

Vous pouvez lactofermenter TOUS les légumes : en bâtonnets, râpés, en cubes et y ajouter des épices, des aromates, de l’ail… Laissez-vous porter par l’inspiration. 

Le jus est ultra-riche en bactéries : pour les petits récalcitrants qui ne veulent pas goûter, il suffit de poser quelques gouttes dans leur plat, ni vu, ni connu. 

Comment les consommer ?

Vous pouvez les consommer de plein de façons :

• Tout simplement comme ça ajouté sur le côté de l’assiette, c’est très bon !

• Ajoutés au sortir du feu dans un plat en sauce (pas trop chaud pour préserver les bactéries)

• En salade (j’adore agrémenter mes salades de chou rouge râpé finement et lactofermenté, c’est délicieux !)

• Mixés dans des smoothies

• N’oubliez pas de conserver le jus pour vos vinaigrettes, vos smoothies, vos sauce froides (mmmm une bonne mayo lactofermentée !)

Et pourquoi c’est bien (et bon) ?

Nos intestins sont gorgés de bactéries et de micro-organismes : un vrai petit monde vit là dedans, c’est le microbiote. Il contient plus de micro-organismes qu’il y a de cellules de notre propre corps ! Consommer des lactofermentations, c’est consommer directement de bonnes bactéries pour garder l’équilibre au sein de nos intestins. Ces bactéries sont indispensables pour tout un tas de choses bien utiles :

• Le microbiote est le “coach” de notre immunité
• Le microbiote synthétise certaines substances : vitamines K, vitamines B, sérotonine, butyrate (nourriture pour les cellules du colon)
• Il facilite l’assimilation des nutriments grâce à des enzymes dont l’organisme est dépourvu
• Il assure la digestion des fibres végétales que l’humain lui, ne peut dégrader.
• Il régule plusieurs voies métaboliques : absorption des acides gras, du calcium, du magnésium, du fer
• Il participe à la conversion des acides biliaires pour assurer leur dégradation
• Il participe au métabolisme des oestrogènes (capital dans le cadre de la conception, de la grossesse, ou dans la santé menstruelle)
• Il contribue à l’intégrité de la muqueuse intestinale

En cas de déséquilibre, cela peut entraîner :

• une altération de la muqueuse intestinale et donc des enzymes qu’elle produit
• des intolérances et réactions inflammatoires chroniques
• une malabsorption des nutriments
• une mauvaise détoxication des oestrogènes (et donc SPOK, endométriose, baisse de la fertilité)
• une conjugaison des acides biliaires
• une baisse de la production d’acide chlorhydrique
• une baisse des hormones stéroïdiennes
• une baisse de production du butyrate
• une baisse de l’immunité
• une baisse de la sérotonine et donc de la dépression, des troubles du sommeil

Quelques cuillères à soupe de légumes lactofermentés par jour, c’est parfait pour la santé intestinale. Et en plus, c’est délicieux.